명절이 끝나면 체중이 늘어나는 이유가 있다. 명절이 지나고 체중계에 올라갔을 때 예상보다 늘어난 숫자에 놀란 경험이 있는가? "이번 명절에는 적당히 먹어야지!"라고 다짐했지만, 어느새 명절 음식 앞에서 자신을 잃고 폭식하고 마는 경우가 많다. 갈비찜, 잡채, 각종 전, 떡국까지… 평소보다 기름지고 칼로리가 높은 음식들이 가득한 명절 식탁을 보면 다이어트는커녕, 오히려 식욕이 폭발하는 경험을 하게 된다. 그런데 왜 유독 명절에는 평소보다 더 많이 먹게 되는 걸까? 단순히 맛있는 음식이 많아서일까, 아니면 다른 이유가 있을까? 실제로 우리의 식욕은 단순히 ‘먹고 싶다’는 욕구뿐만 아니라, 심리적·사회적·생리적 요인이 복합적으로 작용하는 결과다. 명절 음식과 식욕에 숨겨진 과학적 원리를 살펴보면서, 우리가 왜 명절 동안 다이어트를 포기하게 되는지 알아보자.
명절 음식 ,고칼로리·고탄수화물의 유혹
명절 음식은 대부분 기름지고, 달고, 짜고, 탄수화물이 풍부한 요리가 많다. 이는 우리 몸이 본능적으로 좋아하는 성분들로, 뇌에서 강한 쾌락을 느끼게 만들어 폭식을 유도할 수 있다. 기름지고 달콤한 음식은 뇌가 좋아하는 음식인데 갈비찜, 각종 전, 잡채, 송편, 떡국 같은 명절 음식들은 대부분 지방과 탄수화물이 풍부한 조합으로 이루어져 있다. 이 조합은 뇌에서 도파민(행복감을 느끼는 신경전달물질) 분비를 촉진하며, 더 많은 음식을 먹고 싶게 만든다. 특히 기름진 음식은 렙틴(식욕 억제 호르몬)의 기능을 방해해 포만감을 쉽게 느끼지 못하게 만들고, 단 음식은 인슐린을 급격하게 분비시켜 혈당이 떨어질 때 더 많은 음식을 찾도록 만든다. 음식이 계속 제공되는 환경이 문제이다. 명절에는 한 끼를 먹고 끝나는 것이 아니라, 아침부터 저녁까지 지속적으로 먹을 기회가 많다. 차례상 음식이 계속 남아 있어 수시로 집어먹게 되고, 친척 방문을 할 때마다 새로운 음식이 차려지면서 배가 부른데도 계속해서 먹게 되는 환경이 형성된다. 이처럼 명절은 고칼로리 음식을 쉽게 접할 수 있는 환경이 조성되면서, 우리의 다이어트 의지를 약하게 만든다.
가족과 함께 먹는 분위기가 식욕을 증가시킨다
명절에는 오랜만에 만난 가족들과 함께 식사를 하는 경우가 많다. 그런데 흥미롭게도 사회적 요인은 우리가 예상보다 더 많이 먹게 만드는 원인이 된다. 사람들과 함께 먹으면 더 많이 먹게 된다. 심리학 연구에 따르면, 혼자 먹을 때보다 여러 명이 함께 식사할 때 식사량이 평균 30~50% 증가하는 것으로 나타났다. 이는 무의식적으로 상대방의 식사 속도와 양에 맞추려는 경향 때문이며, ‘사회적 촉진(Social Facilitation)’ 효과라고 불린다. 즉, 명절처럼 여러 명이 모여 즐겁게 이야기하면서 식사를 하면 자신도 모르게 더 많이 먹게 되는 것이다. 또한, 명절에는 "더 먹어야지!"라고 권하는 분위기가 조성되면서 자연스럽게 추가 섭취가 늘어나게 된다. ‘특별한 날이니까’라며 심리적으로 합리화를 한다. 명절은 1년에 몇 번 없는 특별한 날이기 때문에, 우리는 무의식적으로 "오늘만큼은 괜찮아"라고 생각하게 된다. 다이어트를 하는 사람들도 명절 동안에는 잠시 쉬어가고 싶은 마음이 들며, ‘이번 기회가 아니면 먹을 수 없다’는 생각이 들면서 더 많이 먹게 된다. 이는 희소성 효과(scarcity effect) 때문인데, 특정 음식을 자주 접할 수 없다고 느낄수록 더 많이 먹고 싶어지는 심리가 작용하는 것이다.
명절 후에도 식욕이 조절되지 않는 이유
명절 동안 과식을 하게 되면, 명절이 끝난 후에도 쉽게 식사량을 조절하지 못하는 경우가 많다. 위가 늘어나면서 더 먹어야 만족한다. 명절 동안 많이 먹다 보면 위가 늘어나고, 평소보다 더 많은 양을 먹어야 포만감을 느끼는 상태가 된다. 이로 인해 명절이 끝난 후에도 이전보다 더 많은 음식을 찾게 되고, 평소 먹던 양으로 돌아가는 것이 어려워진다. 혈당 조절이 무너진다. 명절 음식은 대부분 고탄수화물과 고지방 조합이 많기 때문에, 인슐린 분비가 급격하게 증가했다가 떨어지는 과정이 반복된다. 이렇게 되면 혈당 조절 능력이 약해지고, 평소보다 더 자주 배고픔을 느끼는 상태가 된다. 이 때문에 명절이 끝난 후에도 ‘다이어트는 내일부터…’를 반복하며 폭식을 지속하게 되는 악순환이 이어질 수 있다. 명절에도 건강한 식습관을 유지하는 방법 그렇다면 명절에도 폭식을 줄이고, 건강한 식습관을 유지할 수 있는 방법은 없을까? ‘한 번에 많이 먹기’보다 ‘천천히' 즐겨야 한다. 한 끼에 많은 양을 먹기보다, 조금씩 여러 번 나눠서 먹으면 포만감을 더 오래 유지할 수 있다. 음식을 먹을 때 천천히 씹고, 식사 시간을 길게 가져가면 과식을 예방할 수 있다. 식사 전 채소와 단백질을 먼저 먹어야 한다. 나물, 생선, 고기 같은 단백질을 먼저 먹으면 탄수화물 섭취량을 자연스럽게 줄일 수 있다. 기름진 전보다는 나물 반찬을 많이 섭취하면 소화에도 도움이 된다. 물을 많이 마시고, 중간중간 가볍게 움직여야 한다. 식사 후 바로 앉아 있지 말고, 가볍게 산책을 하거나 움직이는 습관을 들이면 좋다. 물을 충분히 마시면 과식으로 인한 부기와 소화 불량을 완화할 수 있다. 명절 음식과 식욕을 이해하면 건강하게 즐길 수 있다. 명절 동안 다이어트가 어려운 이유는 단순히 음식이 맛있기 때문만이 아니다. 명절 음식의 성분, 사회적 분위기, 심리적 요인이 복합적으로 작용하면서 식욕을 조절하기 어렵게 만든다. 하지만 명절의 즐거움을 포기할 필요는 없다. 명절 음식을 즐기되, 적당히 조절하는 방법을 실천한다면, 명절이 끝난 후에도 후회 없이 건강한 식습관을 유지할 수 있다. 올해 명절에는 ‘잘 먹되, 똑똑하게 먹는 법’을 실천해보자.